ท่าบริหารแก้ปวดหลัง: 7 ท่าที่คุณควรทราบ

ท่าบริหารแก้ปวดหลัง
ปวดหลังเป็นอาการที่พบได้บ่อยในคนทั่วไป ซึ่งสาเหตุของปวดหลังสามารถมาจากหลายปัจจัย เช่น การทำงานหนักหรือใช้กล้ามเนื้อหลังนิ่งเป็นเวลานาน อาการปวดหลังส่วนใหญ่จะด่างและเสียวเป็นพิเศษในช่วงเช้าหลังตื่นนอน ซึ่งอาจรุนแรงขึ้นเมื่อเคลื่อนไหวหรือกดบริเวณที่มีอาการปวดหลังนั้น การบริหารจัดการกับปวดหลังจึงมีความสำคัญ เนื่องจากมีผลต่อคุณภาพชีวิตและความสามารถในการทำงานของบุคคล

ท่าที่เหมาะสมในการบริหารจัดการกับปวดหลัง
การทำท่าบริหารเพื่อบริหารจัดการกับปวดหลังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัย ซึ่งสามารถทำได้ทั้งที่บ้านหรือที่ทำงาน ดังนี้

1. ยกแขนขึ้น เริ่มต้นด้วยการยกแขนขึ้นให้ตรงออกไปด้านหน้า จากนั้นดานมือให้เรียบ แล้วบิดฝ่ามือไปด้านนอก ทำข้างละ 10-15 ครั้ง

2. งอเข่าดันหลัง เริ่มต้นด้วยการนั่งหรือยืนสติปัญญา จากนั้นงอเข่าให้หางเข่าตรงกับเท้า แล้วใช้มือซี่โครงเหยียดชีพเข้าหาหลังเข่า ค้างไว้ 30 วินาที แล้วเอามือลางไปเอื้อมหลัง เหนือหญ้านิ้วเท้ามือกำแหง ทำข้างละ 3-5 ครั้ง

3. บิดลำตัวนอก นั่งหรือยืนขัดอกลงเข้า จากนั้นขัดลำตัวไปด้านซ้ายและด้านขวา คิดคำตอบย้อนกลับ ควบคุมหายใจ และออกแรงกดที่ปลายคิ้วเพื่อเพิ่มความตึงเกร็งของกล้ามเนื้อที่ค้างพอคว้างได้ ค้างไว้ 10-15 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าเดิม ทำข้างละ 5-10 ครั้ง

4. งอเส้นรอบเอว เริ่มต้นด้วยการนั่งหรือยืนสติปัญญา จากนั้นดานมือไว้ที่กดตรงเส้นรอบเอว เหมือนกดให้เข้ากับกระดูกสันหลัง ลางมือซ้ายทางด้านขวา และอย่างสม่ำเสมอ ค้างไว้ 10-15 วินาที ทำข้างละ 5-10 ครั้ง

การวางแผนการออกกำลังกายเพื่อลดปวดหลัง
การออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบริหารจัดการกับปวดหลัง ดังนี้

1. ว่ายน้ำ การว่ายน้ำจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแกร่งและยืดหยุ่น เลือกว่ายลุคที่เหมาะสมกับความสามารถของแต่ละคน เช่น ว่ายน้ำลึกหรือว่ายน้ำทรง R ฯลฯ

2. โยคะ โยคะเป็นรูปแบบของการออกกำลังกายที่ค่อนข้างอ่อนโยนและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น ตัวอย่างท่าโยคะที่ช่วยลดปวดหลังได้ เช่น ต้นไม้ยืดเหยียด (tree pose) และ วงกลมผายลม (windmill pose)

3. วิดซ์อัพ การวิดซ์อัพเป็นการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อหลัง วิดซ์อัพช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและช่วยให้กระดูกสันหลังแข็งแรง

4. ปั่นจักรยาน การปั่นจักรยานเพื่อออกกำลังกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ออกกำลังได้เป็นพิเศษ เนื่องจากมีแรงกระแทกกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง

การเลือกใช้เครื่องมือช่วยแก้ปวดหลัง
เครื่องมือช่วยแก้ปวดหลังสามารถช่วยให้คุณสามารถบริหารจัดการกับปวดหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ และลดความเครียดในประจำวันได้ ดังนี้

1. เสื่อกลับท้อง (lumbar roll) เสื่อกลับท้องจัดที่หลังเบาหวานของเก้าอี้หรือเตียงเพื่อรับน้ำหนักของลำตัว ช่วยรักษาระยะหลังเป็นเพลียและด้านหลังแน่น

2. เครื่องมือดันหลัง (back brace) เครื่องดันหลังช่วยรับน้ำหนักระหว่างการทำงานหนัก ช่วยลดแรงกระแทกที่จะตกกระทบกับหลัง

3. เข็มขัดใช้เข็มขัดหรือเข็มขัดเพื่อสวมแผ่นสำพันธ์ได้เช่นกัน ประโยชน์ของการใช้เข็มขัดจะช่วยสร้างแรงสนับสนุนให้กับส่วนลำตัวที่มีอาการปวดหลัง

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อลดปวดหลัง
การปรับพฤติกรรมที่เรามีในชีวิตประจำวันสามารถช่วยลดปวดหลังได้ ซึ่งหลักการปรับพฤติกรรมเพื่อลดปวดหลังมีดังนี้

1. รักษาจอดีเทล รักษาตำแหน่งที่ปรับไว้อย่างเหมาะสมเมื่อใช้พีซีหรือมือถือ ปรับคุณภาพของจอ และใช้จอตรงระยะจับของตา ระยะการจับต้องอยู่ระหว่าง 40-70 เซนติเมตร

2. หมุนสมองอย่างต่อเนื่อง หมุนท่าเอาตัวรอบในแกน 360 องศา โดยหมุนท่าเอาตัวในทิศทางตามระเบียบเวลา 30 นาทีต่อวัน

3. ปรับสมดุลงาน ระวังความสมดุลของงานของท่านทำเพื่อปรับลดการอัมพาตของร่างกาย

4. พักผ่อนให้เพียงพอ นอนพักผ่อนสั้นๆในช่วงเวลาโดยร่างกายจะรับประทานพลังงานมากขึ้น

การใช้วิธีการแก้ปวดหลังที่เป็นที่นิยมในการรักษา
เมื่อปวดหลังมาก อาจต้องใช้วิธีการโดยตรงเพื่อลดอาการปวดหลัง วิธีการแก้ปวดหลังที่เป็นที่นิยมได้แก่ดังนี้

1. การประคบน้ำร้อน เป็นวิธีส่วนหนึ่งในการรักษาอาการปวดหลังที่ผู้คนนิยมใช้ การตะเกียกน้ำร้อนเอาวันลมที่อยู่ในกล้ามเนื้อและช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง

2. การนวดผ่อนคลาย การนวดผ่อนคลายสามารถช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการปวดหลังได้ การนวดผ่อนคลายมีหลากหลายวิธี เช่น การนวดด้วยมือ เครื่องแบบจับมือ หรือเครื่องนวดอัตโนมัติ

3. ทาครีมแล

ปวดเอวเป็นอาการที่พบได้บ่อยในปัจจุบัน เป็นอาการที่ส่งผลต่อคุณภาพชีวิตและการทำงานของผู้ที่มีอาการนี้ การบริหารท่าไหนฉิบหายปวดเอวจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ผู้ที่มีปัญหานี้ควรทำเพื่อลดอาการปวดเอวและป้องกันการเกิดอีกครั้งในอนาคต

การปวดเอวเป็นอาการที่หลายคนพบเจอ บางครั้งอาการแสดงขึ้นเมื่อท่านทำกิจกรรมหนักๆ หรือว่าท่านอาศัยชีวิตที่นั่งมาก เช่น ทำงานที่ใช้เวลานั่งเพียงพอนับนิ้ว การขนส่งส่วนใหญ่ใช้รถ เพราะฉะนั้นอัตราการปวดความเป็นพิเศษนี้อาจสูงขึ้น แต่ภาวะเช่นนี้หากไม่ได้รับการรักษาและบริหารท่าภาวะที่เป็นสาเหตุ อาจเกิดอาการรักษาที่ยากและอาจล้มเหลวได้

เพื่อที่จะบริหารท่าเพื่อรักษาปวดเอว จำเป็นจะต้องรู้จักท่าไหนที่เหมาะสมและมีประสิทธิภาพที่สุด ซึ่งนอกจากการไปพบแพทย์และได้รับคำแนะนำสำหรับเรื่องนี้แล้ว ยังสามารถทดลองท่าปฐมพยาบาลบางแบบที่กล่าวถึงต่อไปนี้เพื่อรู้ได้ว่าท่าไหนเหมาะกับคุณส่วนตัว

1. หมุนลำตัวลงเตียง: ในการเริ่มทำแนะนำนี้ให้นั่งกลางเตียงแล้วหมุนลำตัวไปโต๊ะข้างขวาเป็นท่านั่งสม่ำเสมอ ทำการให้ระดับความสูงของโต๊ะเท่าจุดเมื่อกอดห้อยเข่าฝ่าเท้าอย่างต่อเนื่อง ต่อมาหมุนลำตัวไปประมาณ180องศาเพื่อกดเอ็นด์เหงือกเพื่อเป็นการคลายเส้นผ่า ท่าการยืดเริ่มขึ้นทำให้รู้สึกยืดเหงือกคิ้วได้

2. การงอเอวไปด้านข้าง: หลายครั้งท่านอาจรู้สึกปวดข้างหลังขณะงอเอวเพื่อด้านข้าง ทำการการงอเอวด้านข้างโดยเริ่มจากการยืดและยกขาที่เท้าพับงอไปมาในด้านที่อยู่ข้างเสียบด้วยไข่าอีกข้างเท่านั้น (เคลื่อนที่คางขึ้นหรือบิดลำตัวผิด ท่านจะไม่ได้ผล)

3. การยกเข่าสูง: คุณสามารถทำการยกเข่าของคุณฝั่งเหยียดคงสุดเพื่อตรวจสอบว่าอาการปวดหลังเป็นเพียงพอ? หากอุสังขารปวดอยู่บนเส้นผ่าส่วนที่หลงเลข้างของมันอาจมีปัญหา เมื่อท่าแกนโน่นขยับจัดดังกล่าว ถ้าหลังการดึงท่าจะอบังคับคง สัมผัสส่วนของเยื่อเส้นผ่าให้แน่ใจว่ารู้สึกเป็นสิ่งเดียวกันบนทั้งชั้นและภาวะสูญเสียของเส้นนี้

4. การออกกำลังกายแบบกล้ามเนื้อหลัง: จากรูปที่สอง เชิงจำนวนมากในกล้ามเนื้อหลังในใจกลางเพื่อเป็นการใช้สิทธิของเส้นผ่านปลายของบึง ในขณะเดียวกันเวลาที่ไม่มีกระเด้าที่ข้อด้านหน้า เมื่อส่วนสูงของหลังมีเข้มงวดเพราะการดึงบนที่จะยืดทั้งหมด การดึงหลังเหง้าเอนัสอย่างเจ๋ง ผลลัพธ์ที่กระตุ้นการฆ่าแก่เซลล์ที่รอดตายต่อต้านที่อ่อนแอของกระดูกสันหลังขณะที่ป้องกันเส้นผ่าต่างเเก้ว

บางคนอาจสงสัยเกี่ยวกับปัญหาปวดเอวของตนเอง เพื่อให้คุณได้รับคำแนะนำและคำตอบที่เป็นประโยชน์ของคำถามสามารถทำความเข้าใจได้อย่างชัดเจน ต่อไปนี้เป็นคำถามที่พบบ่อยประกอบด้วยคำตอบที่เป็นประโยชน์:

คำถามที่ 1: ทำไมฉันถึงมีปวดเอว?
คำตอบ: ปวดเอวสามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เช่น การใช้สารเคมีที่เป็นพิษต่อไปยังกล้ามเนื้อหลัง การบิดลำตัวในท่าที่ไม่ถูกต้อง หรืออาจเกิดจากการบาดเจ็บสะท้านผลทางกล้ามเนื้อหลัง

คำถามที่ 2: เมื่อฉันมีปวดเอวฉันควรทำอย่างไร?
คำตอบ: หากคุณมีอาการปวดเอวควรพักผ่อนให้เพียงพอและหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่เป็นพิษต่อกล้ามเนื้อหลัง อย่างไรก็ตามหากอาการปวดไม่ดีขึ้นหรือมีอาการรุนแรงคุณควรพบแพทย์เพื่อการวินิจฉัยที่ถูกต้องและการรักษาอย่างเหมาะสม

คำถามที่ 3: ควรบริหารท่าไหนเพื่อบรรเทาอาการปวดเอว?
คำตอบ: มีอุปกรณ์บริหารท่ามากมาย แต่สิ่งที่สำคัญคือคุณควรเลือกท่าที่เหมาะสมและไม่เป็นการบดบังอาการปวดเอวอื่น ๆ เช่น การเดินเร็วหรือการวิ่งหนึ่งจังหวะสัมผัสอุปกรณ์การกระตุ้นเส้นผ่าแบบยุ่งเหล่าไปกับ “ความเจ็บปวด” ในศูนย์ของส่วนเสียบต่ิดกันของโครงสร้างของบริเวณเนื้อเยื่อโดยรองรับสาเหตุของปวด

คำถามที่ 4: ใช้เวลานานเท่าไหร่ในการรักษาปวดเอว?
คำตอบ: การรักษาควรจะเป็นกำลังใจและอดทนเพื่อให้ผลลัพธ์ที่ดี แต่เวลาที่ใช้ในการรักษาไม่ใช่เรื่องที่สามารถบอกได้แน่นอน เนื่องจากปวดเอวเป็นภาวะที่ปฏิสัมพันธ์กับการหลากหลายของปัจจัยที่ส่งผลต่ออาการเช่นภาวะรุนแรง สภาพร่างกายของผู้ป่วยระดับและเครื่องมือที่ใช้ในการรักษา

การบริหารท่าเน้นการปรับสมดุลง่ายๆที่สามารถทำเองได้ และมีประสิทธิภาพเมื่อใช้งานอย่างต่อเนื่อง อย่างไรก็ตามหากคุณพบว่าคุณมีปัญหาปวดเอวสามารถสนทนากับแพทย์เพื่อขอคำแนะนำที่เหมาะสมสำหรับคุณเอง

กินอะไรให้หายปวดหลัง: วิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการปวดหลัง

ปวดหลังเป็นอาการที่พบได้บ่อยที่สุดในคนทุกคน ไม่ว่าจะเป็นกลุ่มวัย พนักงานที่ทำงานนั่งหรือยืนนานๆ หรือผู้สูงอายุที่มียอดนักกีฬาที่ใช้หลังจากฝึกซ้อมหนัก ปวดหลังเพียงอาการเดียวนี้อาจก่อให้เกิดความรู้สึกไม่สบายและลดประสิทธิภาพในการทำงานได้ การรับประทานอาหารที่เหมาะสมอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการปวดหลังเหล่านี้ วันนี้เราจะเสนอศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลของอาหารต่ออาการปวดหลัง และแนะนำอาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องนี้

สารบัญ
———

1. การรับประทานอาหารและอาการปวดหลัง
2. อาหารที่บรรเทาอาการปวดหลัง
3. อะไรควรหลีกเลี่ยง
4. คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการรับประทานอาหารในการบรรเทาอาการปวดหลัง

1. การรับประทานอาหารและอาการปวดหลัง

การรับประทานอาหารที่สมดุลย์และเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพทั่วไปและการรักษาอาการปวดหลัง อาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประสิทธิภาพสำหรับระบบกระดูกส่วนหลังคือโปรตีน แคลเซียม วิตามินดี และกลุ่มน้ำตาลที่มีประสิทธิภาพ เนื่องจากมันช่วยรักษาความแข็งแรงของกระดูกเพื่อให้สามารถรองรับน้ำหนักได้ดีขึ้น นอกจากนี้ ระบบการย่อยอาหารที่ดีส่งผลต่อกระบวนการเคลื่อนไหวของดวงความดันเลือดภายในเส้นประสาทในส่วนหลังของร่างกายด้วย

2. อาหารที่บรรเทาอาการปวดหลัง

มีอาหารหลายชนิดที่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการปวดหลังเมื่อรับประทานอย่างสม่ำเสมอ นอกจากรายการที่ได้กล่าวถึงแล้ว อาหารที่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการปวดหลังรวมถึง:

– แคลเซียม: อาหารที่มีการให้แคลเซียมเพียงพอสามารถช่วยให้กระดูกมีความแข็งแรงและลดความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดหลังได้ อาหารที่มีแคลเซียมมากสุดได้แก่นมเปรี้ยวดอง โยเกิร์ตและเนย
– นม: นมเป็นแหล่งของพลังงานที่ดีและเป็นไกลโคบาลที่ดี นอกจากความสามารถในการบรรเทาอาการปวดหลังแล้ว การรับประทานนมสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดหนองบริเวณกระดูกสันหลังเมื่อกระดูกนั้นอ่อนแรงลง
– ผักเขียวเข้มเช่น ผักคารวะ ผักบุ้งจีน และผักสลัด: ผักเขียวจำเป็นสำหรับสุขภาพทั่วไปไม่ว่าจะเป็นปัจจุบันหรือภายในอดีต แต่สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับปวดหลัง ผักเขียวจะช่วยเสริมสร้างระบบกระดูกส่วนหลังและลดอาการปวดร่วมได้
– ผักที่ม้วน โยเกิร์ตและเนย: รวมไปถึงเมล็ดดอกไม้เช่นงาดำ กาแฟ และราสปวต์ อย่าลืมส่วนผสมเหล่านี้ในอาหารที่คุณบรรเทาอาการปวดหลัง
– อาหารที่มีส่วนผสมของไขมันไม่เบิ้ล เช่น ปลาดีกรี ปลาแซลมอน และซาร์ดีนี

3. อะไรควรหลีกเลี่ยง

อาหารบางชนิดอาจไม่ดีต่อกระดูกส่วนหลังและอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดหลังได้ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงหรือลดการบริโภคอาหารต่อไปนี้:

– อาหารที่มีเนื้อปู: ปูอาจมีส่วนประกอบบางอย่างที่สามารถเพิ่มการย่อยอาหารในระบบของร่างกายจนกว่ากระดูกส่วนหลังจะยุบตัวลงได้ นอกจากนี้ อาจเป็นการเร่งการอักเสบของกระดูกส่วนหลัง
– อาหารประเภท “ฟาสต์ฟู้ด”: ไขมันสูงและน้ำตาลจากอาหารชนิดนี้สามารถทำให้คุณมีน้ำหนักรวยรวดเร็วขึ้น และเป็นไปได้ว่าอาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคที่เกี่ยวกับระบบสมองและกระดูกส่วนหลัง
– อาหารที่ฟอกเกจากเส้นใย: เส้นใยช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีและลดอาการอักเสบในส่วนยอดของกระดูกส่วนหลัง ดังนั้นควรเพิ่มปริมาณการบริโภคอาหารที่มีเนื้อใยสูงเช่นผักและผลไม้

คำแนะนำเหล่านี้ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือการแทนที่การรักษาแบบมืออาชีพ หากคุณมีปัญหาเรื่องปวดหลังหรืออาการทางการแพทย์ที่รุนแรงขึ้น ควรปรึกษาแพทย์หรือเทียบคำปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญในด้านนี้

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการรับประทานอาหารในการบรรเทาอาการปวดหลัง

1. อาหารใดที่สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้?
– อาหารที่คุณควรรับประทานเมื่อมีปัญหาเรื่องปวดหลังรวมถึงโปรตีน แคลเซียม วิตามินดี และกลุ่มน้ำตาลที่บรรเทาอาการปวดหลังได้ เช่น นมเปรี้ยวดอง โยเกิร์ต ผักคารวะ ผักบุ้งจีน ผักสลัด ผักที่ม้วน ผักปลาดีกรี และซาร์ดีนี

2. อาหารใดควรหลีกเลี่ยงหรือลดการบริโภคเมื่อมีปัญหาเรื่องปวดหลัง?
– อัลกอริทึมสำหรับการรักษาปวดหลังแนะนำให้อยู่ห่างจากอาหารที่มีเนื้อปู อาหารประเภท “ฟาสต์ฟู้ด” และอาหารที่ฟอกเกจากเส้นใย

3. การปรับแต่งอาหารหลังอกหักสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้หรือไม่?
– การรับประทานอาหารที่บรรเทาอาการปวดหลังเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณมีอาการปวดหลัง เพื่ออำนวยความสะดวกในการซึมลงไปที่เนื้อเยื่อที่ได้รับบาดเจ็บและช่วยเร่งกระบวนการฟื้นตัวของระบบสมองและกระดูกส่วนหลัง แต่คุณควรปรึกษาแพทย์หรือเทียบคำปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญในด้านนี้เพื่อคำแนะนำที่เป็นประโยชน์สำหรับสภาพร่างกายของคุณ

4. ทำไมอาหารมีอำนาจในการบรรเทาอาการปวดหลัง?
– การรับประทานอาหารที่มีประสิทธิภาพสำหรับระบบกระดูกส่วนหลังเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกระบวนการย่อยอาหารในระบบของร่างกาย นอกจากนี้ยังสามารถลดความเสี่ยงให้เกิดอาการปวดหลังได้ในระยะยาว ถึงแม้ว่าข้อมูลเหล่านี้จะต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาการใช้ในการรักษาปัญหาเรื่องปวดหลัง แต่การรับประทานอาหารที่มีประสิทธิภาพเป็นสิ่งที่คุณสามารถกระทำเพื่อสุขภาพที่ดีกว่า อย่างไรก็ตามควรปรึกษาคำปรึกษาจากแพทย์หรือเทียบคำปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญในด้านนี้

ท่าบริหารแก้ปวดหลังกระดูกทับเส้น: การป้องกันและการรักษาในแบบไม่ต้องใช้ยา

ปวดหลังเป็นอาการที่พบได้บ่อยในประชากรหลากหลายกลุ่มอายุ ซึ่งสาเหตุของอาการนี้อาจมาจากหลายปัจจัย เช่น การทำงานที่นั่งติดต่อกันเป็นเวลานาน การยกของหนักๆ ภูมิแพ้ อย่างไรก็ตาม สำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องปวดหลังกระดูกทับเส้น อาจจะต้องพึ่งพาการบริหารแก้ปวดหลังกระดูกทับเส้นให้ร่างกายเพื่อป้องกันและรักษาสภาพร่างกายให้อ่อนเพลียได้ โดยไม่ต้องใช้ยา ในบทความนี้เราจะพาคุณไปรู้จักกับท่าบริหารแก้ปวดหลังกระดูกทับเส้น ที่สามารถทำได้เองที่บ้านเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบกระดูกทับเส้นและบรรเทาอาการปวดหลัง

1. ท่ากดและยืดเส้นผูกเข่า

ท่านี้เป็นท่าง่ายๆ ที่สามารถทำได้ทุกที่ที่มีที่นั่ง เริ่มต้นโดยนั่งขัดเข่าทั้งสองข้างให้เข่าพองออกเป็นองศา 90 องศา ใช้มือขวาประสานนิ้วกับพื้น (และเหนือเท้าถ่วงออกมาอยู่ด้านหน้า) ในขณะที่คุณฝ่าเท้ามือซ้ายที่ตรงลำแขนกับเข่าซ้ายของคุณเข้ากับต้นขาของคุณ

จากนั้นใช้มือขวาขโมยเอ่ามือซ้ายออกจากขาขวาของคุณ และพยายามดันขาซ้ายของคุณให้ยืดผูกเข่า ในระหว่างการดันเข่า คุณควรสังเกตุด้านหลังของคุณว่าจะมีการยืดเส้นผูกเข่าขึ้นน้อยลงเมื่อคุณกดเข่าเข้าด้วยกันและยืดออกกัน ที่ผู้คนส่วนใหญ่เห็นมากที่สุดคือการที่ตัวราบฐานและต้นขาต้องยืดเต็มที่เพื่อให้ก้มรอกหรือเส้นผูกเข่าดึงหรือยกขึ้นได้เสมอ เกิดขึ้นจากศีรษะและต่อมน้ำเหลืองรอบข้อเข่าขาที่ยืดตึง

2. ท่าโค้งหลังด้านหลัง

ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รอบกระดูกทับเส้นนอกเพื่อลดการกดทับและป้องกันอาการปวดหลัง โดยเริ่มต้นด้วยการนอนพื้นหน้าขาลง จากนั้นยกแขนขึ้นให้ตรงตามลำตัว ให้ระดับมือสูงจนรู้สึกว่าเข็มนาฬิกามุ่งชี้ไปที่ 12 ชั่วโมง ในขณะที่คุณยกแขนขึ้น คลานลำคอลงมาประมาณ 15 องศา พยายามที่จะหย่อนลงไปยังระดับความสามารถของคุณ ไม่ควรให้เกิดความเครียด

ท่านี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อริ้วรอยล่างที่ถูกต้อง พร้อมกับเปิดอิหร่านที่ลำคอเพื่อให้ลดแรงดันที่หลังเส้นมเนื้อรอบกระดูกก้นพอซึ่งจะช่วยให้อ่อนเพลีย แผ่กล้ามเนื้อที่รอบกระดูกทับเส้น เพื่อลดพิษต่อเส้นประสาทที่จุดประสาทที่แนบเข้ากับกระดูกทับเส้นที่ไม่ง้อเรี่ยงที่เกี่ยวพันกับถนนหลัง

3. ท่าประหยัดพลังงานเมื่อเดิน

ท่านี้ใช้ช่วยปรับสภาพโครงเชิงกลของคุณ โดยเริ่มต้นในท่าทางวิ่งขัดเข่า เข้าร่วมลุกขึ้นจากโต๊ะ กางเข่าขึ้นลง และยกตัวขึ้นจากที่นั่ง พยายามที่จะยืนตัวแกว่งซ้ายหรือขวาก่อนกะทันหันในขณะที่เท้าซ้าย (หรือขวา) ยืดตรงขึ้น ไม่ให้น้ำหนักตัวส่วนบนเท่าที่จะเกิดขึ้นในช่วงที่เท้าขวา (หรือซ้าย) ออกไปจากพื้น จากนั้นท่านี้จะสามารถพเนจิกไปทั้งซ้ายและขวาด้วยแรงเกาะตัวที่นิ้วเท้าที่ซ้าย (และขวา)

การใช้ท่านี้ช่วยปรับสมดุลของร่างกายในขณะที่คุณเดิน นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รอบกระดูกทับเส้น เพื่อให้ร่างกายเร็วขึ้นในการฟื้นตัวและปรับตัว

การบริหารแก้ปวดหลังกระดูกทับเส้นที่คู่ควรรู้

ความถี่ในการทำท่าบริหาร

– คุณควรทำท่าบริหารทุกวัน ตลอดจนการทำท่าบริหารเมื่อคุณรู้สึกปวดหลังก็เป็นเรื่องที่ดี

อุปกรณ์ที่จำเป็นในการทำท่าบริหาร

– คุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เฉพาะใดๆ ในการทำท่าบริหารเหล่านี้ เพราะท่าบริหารจะสามารถทำได้จากการใช้น้ำหนักของร่างกายเพียงอย่างเดียว และส่วนใหญ่จะสามารถทำได้ทุกที่ที่คุณมีพื้นที่เพียงพอ

อาการปวดหลังที่คงอยู่นาน

– หากคุณมีอาการปวดหลังที่คงอยู่นานและไม่ผ่านไปเมื่อคุณกลับจากงานหรือกิจกรรมต่างๆ ก็ควรพบแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัยและรักษาเพิ่มเติม

การรักษาอื่นๆ ที่ควรพิจารณา

– การตรวจสอบรับรู้เรื่องที่นอน: ช่วยให้คุณเลือกเครื่องนอนที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของคุณ
– การจัดการเครื่องนอน: หากคุณอยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีรูปแบบทำงานที่ไม่เหมาะสม คุณควรใช้เตียงหรือเครื่องนอนที่ให้อำนวยความสะดวกในตำแหน่งให้คุณสามารถพักผ่อนในท่าที่ทำให้ระบบมั่วของคุณสะดวกได้
– อาการปวดหลังที่รุนแรง: ควรพบแพทย์เพื่อรับการตรวจวินิจฉัยและรับสารประสาทอาสาที่จัดเตรียมไว้ให้เป็นอย่างดีตั้งแต่แรกเริ่ม
– การปฏิบัติงานที่นั่ง: ปรับตั้งครั้งต่อไปของคุณให้เหมาะสมสำหรับเครื่องมือการทำงานคุณอาจพิจารณาใช้ตักแต่งอารมณ์หรือเพียงแค่ทำความสะอาดบริเวณที่ตั้งของคุณแต่ละวัน

10 ท่า แก้ปวดหลัง: วิธีการป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลัง

การปวดหลังเป็นอาการที่พบได้บ่อยมากในผู้คนทุกเพศทุกวัย อาการปวดหลังสามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เช่น การนั่งทำงานนานเป็นระยะเวลานาน กระดูกหลังหย่อนหลังด้วย เส้นประสาทหลังถูกกดขีดจำกัด เป็นต้น ภาวการณ์ปวดหลังอาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบาย และเกิดผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตทั่วไป ในบทความนี้เราจะพูดถึง 10 ท่า แก้ปวดหลังที่คุณสามารถศึกษาและทำได้เอง พร้อมกับวิธีการป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลังอีกด้วย

1. ท่ายืนตรงหลัง: การยืนโดยให้หลังอยู่ในท่าตรงช่วยให้กระดูกหลังหย่อนลึกลงไปยังแกนเชื่อมต่อระหว่างกระดูก ใช้ได้ทั้งในการยืนหรือเดิน

2. ท่าเต้นรำด้วยเปลือกกาแฟ: นอกจากที่จะช่วยให้จิตใจสงบ การกระกดเปลือกกาแฟและยืนตัวตรงช่วยเพิ่มความกระชับและแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัง

3. ท่ายกแขนขึ้น-ลงทั้งชุด: ท่านี้สามารถเพิ่มความกระชับของกล้ามเนื้อหลังและป้องกันอาการหลังอักเสบได้

4. ท่ากดจมูก: ท่านี้ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดพลังงานหลังและร่วมงานกับหลากหน้าต่าง ช่วยลดอาการปวดหลังได้

5. ท่าเตรียมตัวสถิตให้กับกิจกรรมที่มีการยกของหนัก: การการเตรียมตัวสำหรับกิจกรรมที่ต้องใช้กล้ามเนื้อหลังมาก เช่น การยกของหนัก ช่วยลดการบาดเจ็บในกล้ามเนื้อ และป้องกันอาการปวดหลังในขณะเดียวกัน

6. ท่างงงวย: วิธีนี้ทำโดยการรีคลักซ์กล้ามเนื้อช่วงใต้ท้องโดยการหลายรั้วจนเกิดอาการตึง

7. ท่างงงช้าง: วิธีการช้างนี้จะช่วยให้เกิดการเพิ่มความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อหลัง

8. ท่างงงยิง: กระชับกล้ามเนื้อหลัง การสลายกล้ามเนื้อนี้ยังช่วยฟื้นฟูภายหลังเมื่อไม่ออกกำลังกาย

9. ท่างงงอิเล็กโทรนิก: การอิเล็กโทรนิกสามารถช่วยปรับสมดุลของกระดูกที่หลังเฉพาะที่ได้อีกด้วย

10. ท่างงงเซลฟ์: ท่านี้เป็นท่าคู่ขนานแกน

การป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลัง

การแก้ปวดหลังไม่ใช่เพียงแค่การรักษา แต่ยังเป็นการดูแลตัวเองให้ผ่อนคลายและป้องกันอีกด้วย นี่คือวิธีการป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลังที่คุณสามารถทำได้:

1. ปฏิบัติหรือใช้เก้าอี้ที่มีรองนั่งตรง: ในระหว่างที่ทำงานหรือนั่งชิวาตอนเดียวกัน ให้ใช้เก้าอี้ที่มีรองนั่งตรงและสบายตัว

2. หลีกเลี่ยงการยกของหนัก: ในทุกสถานการณ์ หลีกเลี่ยงการยกของหนักเมื่อไม่จำเป็น

3. ใช้ท่านั่งที่ถูกวิธี: ในการที่จะนั่งที่ถูกวิธี, ให้ใช้หมอนผงเล็ก ๆ ให้ตั้งระยะห่างอย่างเหมาะสมระหว่างกระดูกสันหลังกับมุมเข่าและหมอนรองคอที่เหมาะสม

4. ออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ: การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก รวมถึงบำรุงสุขภาพที่ดี

5. ออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ: กิจกรรมเช่น โยคะ และประกอบกับมาตรการอื่น ๆ ยืดกล้ามเนื้อหลัง เพิ่มความยืดหยุ่นของการงอกลับตลอดทั้งชีวิต

6. หลีกเลี่ยงการยืนหรือนั่งที่ยาวนาน: หากไม่จำเป็นจริง ๆ ให้หลีกเลี่ยงการยืนหรือนั่งที่ยาวนานเพื่อป้องกันเจ็บและอักเสบของกล้ามเนื้อหลัง

7. ลดน้ำหนักของกระเป๋าหรือกระเป๋าสตางค์: สิ่งที่คุณสวมใส่อาจมีความสัมพันธ์กับอาการปวดหลังของคุณ ในกรณีที่มีการปวดหลังเป็นประจำแล้ว คุณควรพิจารณาให้เอาใจใส่ไว้เกี่ยวกับของใส่ในกระเป๋า

8. พยามยอมเงียบหรือนั่งในที่นั่งเลียงอากาศ: สำหรับการทำงานที่นั่งเลี้ยงอากาศสะอาดและเงียบเปลี่ยนเป็นบุคคลภายนอก กลุ่มตรงกล้ามเนื้อภายในร่างกายของคุณจะสูญเสียการบรรเทาอาการปวดหลังจากการถูกบีบตัว

คำถามที่พบบ่อย (FAQs):

1. ท่าใดที่เหมาะสมสำหรับการแก้ปวดหลังเร่งด่วน?
การแก้ปวดหลังเร่งด่วนมักเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำเองได้ ท่าใดที่ดีสำหรับการแก้ปวดหลังเร่งด่วนคือ ท่าที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย เช่น ท่าแก้อาการปวดช่วงกระเด่นรุนแรงหรือสามารถใช้ได้ในขณะที่คุณอยู่ในสถานการณ์เร่งด่วน แต่อย่างไรก็ตาม หากปวดหลังเร่งด่วนยังคงต่อเนื่องหรือรุนแรง ควรปรึกษาแพทย์ทันที

2. แล้วถ้าอาการปวดหลังไม่ดีขึ้นหลังจากการปรับแต่งการใช้ท่า?
ถ้าคุณมีอาการปวดหลังที่รุนแรงหรืออาการไม่ดีขึ้นหลังจากการฝึกหัดและปรับแต่งการใช้ท่า คุณควรปรึกษาแพทย์ เพื่ออาจจะต้องการการวินิจฉัยและรักษาเสริมเพิ่มเติมที่เหมาะสม

3. ใช้ท่าใดเพื่อบรรเทาปวดหลังในช่วงครรภ์?
คุณควรพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนการใช้ท่าเพื่อบรรเทาปวดหลังในช่วงครรภ์ แม้ว่าบางท่าเบา ๆ อาจช่วยบรรเทาอาการ แต่การออกกำลังกายผิดวิธีในช่วงครรภ์อาจเป็นอันตราย ดังนั้นการปรึกษาแพทย์เป็นสิ่งสำคัญก่อนดำเนินการ

4. ท่าใดที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อป้องกันอาการปวดหลังแม้ไม่มีอาการในปัจจุบัน?
คุณควรหลีกเลี่ยงการนั่งหรือยืนที่ยาวนานโดยไม่มีพักตามอัตราส่วนเดียวกัน ท่าน่าจะทำให้คุณอยู่ในท่าแห่งการบีบตัว อันจะมีผลกระทบต่อความจำเป็นของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลัง

4ท่าแก้ปวดหลังที่สามารถช่วยบรรเทาอาการได้และสุขภาพหลังแข็งแรง

การปวดหลังเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในคนส่วนใหญ่ ซึ่งอาจเกิดจากหลายสาเหตุ เช่น การนั่งเพียงคนละกิจกรรมเป็นเวลานาน การทำงานที่ต้องโอนหน้าอยู่บ่อยๆ การยกของหนักๆ หรือโดยไม่มีการออกกำลังกาย ซึ่งสามารถก่อให้เกิดการอักเสบของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทในส่วนหลังของร่างกายได้ ท่าที่ถูกต้องและปฏิบัติอย่างถูกต้องสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและกระชับกล้ามเนื้อรอบโครงสร้างได้ ซึ่งในบทความนี้จะมาร่วมกันแนะนำ 4 ท่าเพื่อการคลายเส้นประสาท การยืดกล้ามเนื้อ การประกอบกับการทำความสะอาด และผลการวิจัยในการแก้ปวดหลัง

ท่าที่ 1: ยกเท้าขึ้นไป

ท่านี้มีประโยชน์ในการช่วยบรรเทาอาการปวดหลังอย่างมาก เพียงแค่คุณยืดเท้าขึ้นและช่วยให้กล้ามเนื้อช่วงล่างของหลังยืดหย่อน คุณสามารถทำได้โดยการนอนตะแคงต่อสาขาที่ไม่ได้มีปัญหา ต่อเนื่องจากร่างกายของเราแบ่งเป็นสาขาซ้ายและขวา ดังนั้นการนอนตะแคงจะเป็นการช่วยเพื่อให้คุณสามารถยกเท้าขึ้นไปให้สูงที่สุดที่เป็นไปได้ โดยคุณสามารถแทะขี่เตียงแบบไม่มีความรู้สึกว่าเปล่งออกไปทางข้างใดของร่างกาย

ท่าที่ 2: ยืดกล้ามเนื้อหลังและสะพร่าง

ท่านี้เป็นท่าที่แนะนำที่สุดเพราะเป็นการยืดกล้ามเนื้อหลังในยุคฮอลิสติกที่มีอยู่กันอย่างแพร่หลายของยุคสมัยใหม่ คุณสามารถนั่งไปที่เก้าอี้ที่ไม่มีเจ้านายด้านหน้าเจ้านาย โดยเริ่มจากต้องนั่งตรงกบ้างเพื่อให้องศาของคู่กระดุมของคุณเท่ากับ 90 องศา จากนั้นให้คุณใช้การบิดตัวอย่างเช่น หันศีรษะและหัวไหล่ซ้ายไปทางด้านซ้าย ทำศีรษะและไหล่ขวาอยู่ระหว่าง 15 ถึง 30 องศา และย้ายความสนใจไปที่การทำศีรษะและไหล่ขวา คุณสามารถสลับข้างไปเรื่อย ๆ สำหรับการยืดคล้ายกับการเดินจากตั้งตรงไปยังสัตว์ที่คุณกำลังเปิดอยู่

ท่าที่ 3: งอศอก

ท่านี้เป็นท่าที่มองข้ามเนื้อหลัง คุณสามารถทำได้โดยฟ้าผ่า คุณเริ่มจากความห่างของข้อไหล่ของคุณระหว่างในลานของคุณเท่ากับสะโพกของคุณ จากนั้นยกเท้าขึ้นและพาข้อเท้าของคุณมายังองศาที่ดีที่สุดที่คุณสามารถ ในมุมของคุณเนื่องจากคุณสามารถทำให้ข้อต่อไม่เป็นรอยต่อเข้ากับด้านหน้าของเส้นประสาทในเส้นตรงของศรีษะของคุณ

ท่าที่ 4: มองคล้ายๆ ในการเดินเท้าหรือเรียนรู้จากคุณหลัก

ท่านี้ไม่ได้เป็นการยืดเนื้อหลังแต่เป็นการเรียนรู้ที่สามารถช่วยให้หลังของคุณแข็งแกร่งและไม่มีอาการปวด การทำแบบฝึกหัดในการนั่งของคุณสามารถช่วยพัฒนากล้ามเนื้อในระดับบนของหลังของคุณ นี่เป็นเหมือนการฝึกเพื่อสร้างบานพับสำหรับหลังของคุณ มันเป็นการเป็นผู้นั่งของคุณในทางตรงกลับและในทางตรง คุณสามารถฝึกได้โดยการระมัดระวังตัวของคุณและการออกกำลังกายเป็นแนวโน้มตามทิศทางที่ผิด ซึ่งในการฝึกคุณสามารถใช้ท้องแข็งในการช่วยเพิ่มกำลังและที่สำคัญในการช่วยเสริมสร้าง ตามทิศทางที่ถูกต้อง

คำถามที่พบบ่อย

1. แนวทางการป้องกันปวดหลังคืออะไร?

การป้องกันปวดหลังที่ละเอียดถี่ถ้วนสำคัญมาก เริ่มต้นด้วยการดูแลร่างกายและสุขภาพโดยรักษาน้ำหนักที่ถูกต้อง ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเช่น การยืดอย่างถี่ถ้วน ออกกำลังกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่เเกี่ยวข้องกับหลังอย่างก้าวกระโดด เช่น กล้ามเนื้อหลัง เก้าอี้ และสะพานสุฟริเชียล เรียนรู้และปฏิบัติการทำงานแบบที่พร้อมกับการบริหารจัดการกับน้ำหนักของคุณ

2. ท่าใดที่เหมาะสมสำหรับคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลัง?

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลังอันเนื่องมาจากภาระหนักหรือการทำงานที่ต้องยกสิ่งหนักและทำงานอย่างยากลำบาก ท่าที่ 2 หรือท่าที่ 4 จะเหมาะสมกับคุณ ซึ่งเป็นการยืดกล้ามเนื้อและเพิ่มความสามารถในการทำงานของกล้ามเนื้อหลัง

3. ท่าใดที่น่าสนใจสำหรับคนที่ทำงานนั่งต่อเนื่องเป็นเวลานาน?

สำหรับคนที่ต้องทำงานนั่งเยอะและยังไม่มีเวลาเพียงพอที่จะออกกำลังกายโดยตรง ท่าที่ 1 คือท่าที่เหมาะสมที่สุด โดยยกเท้าของคุณขึ้นไปช่วยแก้ปัญหาการปวดหลังที่เกิดจากการนั่งเป็นเวลานานๆ นอกจากนี้คุณยังสามารถมีการทางเลือกแบบอื่น ๆ เช่น ยืดกล้ามเนื้อและเช็คในช่วงว่ายน้ำ

4. เมื่อใดควรหันหน้าไปหาแพทย์เมื่อเกี่ยวกับปวดหลัง?

หากคุณปวดหลังในเวลานานๆและมีอาการที่ไม่ดีขึ้น คุณควรพบแพทย์ที่เชี่ยวชาญด้านการแก้ปัญหาผู้ป่วยเรื้อรัง การประเมินอาการของคุณ พร้อมกับการตรวจสอบร่างกายอย่างละเอียดจะช่วยให้แพทย์สามารถวินิจฉัยสาเหตุที่แท้จริงและวางแผนการรักษาให้กับคุณได้อย่างแม่นยำ

ในส่วนของการรักษาเพื่อป้องกันปวดหลัง คุณสามารถตรวจสอบกับแพทย์ลิขสิทธิ์ในการใช้วิธีการรักษาที่เหมาะสมสำหรับคุณ โดยสิ่งที่คุณต้องระวัง คือ ไม่ควรเลื่อน หรือยกของหนัก งดเลยไม่ต้องทำดังกล่าวแต่ว่าขึ้นกับความรู้สึก ใยปูนซีเมนต์และการฉีดยาจัดสนามอยู่ นอกจากนี้คุณยังควรเลือกชุดให้ถูกต้องที่นั่งเูลี่ยงรอบเส้นนี อัตราส่วนง่ายๆ ไม่น้อยกว่า 1: 2: 3 ของเบา วงแหวนเบาด้วย เอ้าท์พาร์ทเมนต์ ด้วย ไม่น้อยกว่า480 มิลลิเมตร ควรมีถุงอุปกรณ์ก่อนเข้าร่มปกคุณ หักสายปล่อยเเละดอก หลีกเลี่ยงการบิดโค้ง ฯลฯ อาการปวดหลังคือเรื่องจริงจังและสามารถก่อให้เกิดความลำบากและความไม่สบายใจได้ ดังนั้นหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลังคุณควรพบแพทย์และการคลายเส้นประสาทและการางส่วนอื่น ๆ ถือเป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพสำหรับการบรรเทาอาการปวดหลังและภาวะทางจิตวิญญาณที่ไม่พึงประสงค์

พบ 10 ภาพที่เกี่ยวข้องกับหัวข้อ ท่า บริหาร แก้ ปวด หลัง.